4 thực phẩm đặc biệt giúp tăng cường trí nhớ cho sĩ tử mùa thi

1. Vai trò của chất béo lành mạnh đối với chức năng não của sĩ tử

Theo PGS.TS. Bùi Thị Nhung, Trưởng Khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng quốc gia, nhu cầu năng lượng của các sĩ tử cao hơn nhiều so với người lớn bởi các em cần năng lượng để phát triển thể chất và trí não.

Với các em học sinh, khi mùa thi tới, phải học tập và trí não luôn hoạt động thì càng cần nâng cao lượng dinh dưỡng.

Trung bình, bộ não tiêu tốn 400 calo/ngày, tiêu hao 1/5 năng lượng cơ thể. Trong các loại thực phẩm tốt cho trí não thì chất béo có vai trò quan trọng. Ngoài việc cung cấp năng lượng và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng, chất béo còn là là thành phần chính của màng tế bào thần kinh. Màng tế bào này đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu thần kinh, giúp đảm bảo sự hoạt động hiệu quả của não bộ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều có lợi cho não bộ. Trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể có hại cho sức khỏe não thì chất béo lành mạnh omega-3, đặc biệt là DHA, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ ở trẻ em. DHA giúp hình thành các tế bào thần kinh mới, thúc đẩy sự phát triển của vỏ não và cải thiện chức năng nhận thức.

Acid béo omega-3 được chứng minh là thực phẩm tốt nhất cho não, có thể chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai nguyên nhân gây suy giảm nhận thức. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, giúp tăng khả năng tập trung, ghi nhớ ở trẻ em đồng thời làm giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về trí nhớ do tuổi tác.

Ngoài ra, nó còn có tác động tích cực đáng kể đến sức khỏe tim mạch, duy trì thị lực, cải thiện giấc ngủ và nhận thức, ngăn ngừa các bệnh về tâm thần kinh, thoái hóa thần kinh.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, acid béo omega-3 giúp kiểm soát các tình trạng hành vi và tâm lý ở trẻ em vì vai trò của chúng trong chức năng dẫn truyền thần kinh.

2. Loại acid béo omega-3 nào có lợi nhất ?

Có 3 loại acid béo omega-3, đó là:

• Acid eicosapentaenoic (EPA)

• Acid docosahexaenoic (DHA)

• Acid alpha linolenic (ALA)

Để não hoạt động tốt nhất, DHA và EPA đều rất cần thiết. DHA là acid béo phổ biến nhất trong não, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và hoạt động của các tế bào thần kinh. EPA rất quan trọng để kiểm soát tình trạng viêm tế bào.

Khả năng phát triển, vận hành, duy trì của não đều chịu ảnh hưởng của DHA và EPA. Mức DHA trong cơ thể chúng ta thay đổi tùy thuộc vào loại và số lượng acid béo trong chế độ ăn uống.

Có 2 nguồn thực phẩm trong chế độ ăn uống chứa nhiều omega-3 là cá béo và thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.

• Omega-3 trong cá béo: cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá mòi...

• Omega-3 trong thực vật: quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành…

EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu ở một số loại cá béo, trong khi ALA được tìm thấy trong nguồn thực vật. Vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất ra acid béo omega-3 nên cách duy nhất để đưa chúng vào cơ thể là thông qua thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

3. Thực phẩm giàu acid béo omega-3 tốt nhất cho hoạt động trí não của sĩ tử

Cá hồi

Cá hồi là một trong những nguồn cung cấp acid béo omega-3 chuỗi dài acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) tốt nhất. Cá hồi rất giàu nguồn protein chất lượng cao mà cơ thể cần để chữa lành, bảo vệ sức khỏe của xương, ngăn ngừa mất cơ. Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp một số vitamin B cần thiết để sản xuất năng lượng, kiểm soát chứng viêm, bảo vệ sức khỏe tim và não.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn cá ít nhất 2 lần một tuần, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi và một số loại cá khác có nhiều acid béo omega-3. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn cá hồi tươi ngon, được chứng nhận đánh bắt hoặc nuôi theo tiêu chuẩn ở vùng nước an toàn, không bị ô nhiễm.

Không nên cho trẻ ăn các món cá hồi sống như sashimi, cá sống ướp muối… Cách ăn này tuy rất ngon miệng nhưng có nguy cơ chứa vi khuẩn, ký sinh trùng và các mầm bệnh khác có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt trong giai đoạn thi cử.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá có nhiều acid béo omega-3, protein, canxi, magie, phốt pho, kẽm. Cá mòi còn chứa nhiều vitamin B12 và một lượng lớn vitamin D. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều có lợi cho sức khỏe tổng thể và não bộ của trẻ.

Cá ngừ

Cá ngừ là một trong những loại cá biển được tiêu thụ phổ biến ở nước ta. Đây cũng là một trong những loại cá bổ dưỡng nhất chứa một lượng lớn selen, vitamin B12 và acid béo omega-3 có lợi cho phát triển trí não của trẻ.

Quả óc chó

Loại omega-3 ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật như các loại hạt, quả óc chó mặc dù không hiệu quả bằng DHA và EPA, nhưng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa omega-3 ALA còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ rất cần thiết cho cơ thể.

Trong nguồn omega-3 thực vật, quả óc chó chứa nhiều acid béo omega-3, protein và chất chống oxy hóa, những chất dinh dưỡng này đều có lợi giúp tăng năng lượng, ngăn ngừa suy giảm tinh thần, bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ.