Sai lầm khi tập bụng làm tăng nguy cơ chấn thương

Tập bụng là một phần không thể thiếu trong nhiều thói quen tập luyện. Các bài tập này khá đơn giản vì có thể đạt được mục tiêu đốt mỡ thừa bằng chính trọng lượng cơ thể của người tập mà không cần thiết bị hỗ trợ. 

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên Bác sĩ Đội tuyển bóng đá Quốc gia và U23 Việt Nam), việc không thực hiện chính xác các động tác có thể gây nên những chấn thương nguy hiểm…

Dưới đây là một số sai lầm cần tránh:

1. Chỉ vận động cơ gấp hông khi tập bụng có thể gây chấn thương

Động tác gập bụng giúp làm săn chắc cơ lõi, xây dựng hệ thống cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ tăng cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động của cơ thể, đồng thời giúp cơ thể săn chắc…

Sai lầm phổ biến nhất khi thực hiện động tác gập bụng là sử dụng cơ gấp hông nhiều hơn cơ bụng khi thực hiện động tác này. Điều này có thể dẫn đến đau lưng, gây căng thẳng cho cổ và cột sống.

Để thực hiện đúng cách, cần lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên của cơ thể lên, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn. Có thể cố định bàn chân để chân không bị nhấc lên khỏi mặt sàn khi thực hiện động tác gập bụng.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên mặt sàn (thảm), hai tay đặt nhẹ sau đầu, đầu gối gập, 2 bàn chân đặt trên sàn, tạo thành một góc 90 độ.

- Giữ chặt lưng dưới sàn, tránh để võng lưng.

- Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, kéo về phía chân càng cao càng tốt, đồng thời thở ra.

- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại nhiều lần nhất có thể.

2. Tập tay thay vì tập bụng

Bài tập bụng Russian Twist (bài tập gập bụng kiểu Nga) là bài tập bụng phổ biến. Thực hiện bài tập này đúng cách sẽ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, cải thiện số đo vòng 2, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn, đồng thời tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập.

Mặc dù là động tác đơn giản nhưng nhiều người mắc sai lầm khi tập động tác này, khiến cơ thể đau đớn. Nhiều người khi tập động tác này đã đưa lưng về phía trước quá xa hoặc sau đó xoay bằng tay và cổ thay vì chuyển động từ bụng. Điều này khiến cơ bụng không được vận động.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, cần giữ lưng thẳng, cánh tay trước ngực, xoay người bằng cách sử dụng cơ xiên.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn/thảm, hai đầu gối hơi gập, hai chân cạnh nhau nhấc lên khỏi mặt sàn sao cho thân người và chân tạo thành chữ V, mũi chân hướng lên trên, gót chân hướng xuống mặt sàn.

- Lưng giữ thẳng, thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngay vai.

- Siết cơ bụng, mông vẫn trên mặt sàn, từ từ xoay thân người và hai tay sang bên trái, động thời hơi xoay hai đầu gối sang phải. Lặp lại với bên kia.

- Thực hiện toàn bộ động tác xoay người luân phiên nhiều nhất có thể.