Sĩ tử nên ăn gì, kiêng gì để có giấc ngủ ngon, giảm căng thẳng?

1. Sĩ tử mất ngủ vì lo lắng

Chị Vân H. (Dịch Vọng, Cầu Giấy, Hà Nội) có con gái đang chuẩn bị cho kỳ thi vào lớp 10 THPT đầy căng thẳng. Càng gần đến ngày thi, cô bé Ngọc M. luôn trong tâm trạng bồn chồn, lo lắng, học bài cảm thấy không hiệu quả và khiến bé càng lo lắng hơn, thậm chí có nhiều đêm không ngủ được. Thấy con lo lắng đến mất ngủ, chị H. cũng đứng ngồi không yên và tìm đủ các phương pháp để giúp con bớt căng thẳng và ngủ được.

Không chỉ có chị Vân H. mà rất nhiều bậc cha mẹ từng tìm cách bổ sung thực phẩm chức năng, nhờ tư vấn bí quyết giúp các con giảm bớt căng thẳng, lo âu, có giấc ngủ ngon để ổn định sức khỏe, phong độ trước kỳ thi vào lớp 10 và tốt nghiệp THPT quốc gia tới đây.

BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy Cao áp Việt Nga cho biết: Mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ là tình trạng mà thời gian ngủ và/hoặc chất lượng giấc ngủ không đảm bảo. Ở lứa tuổi dưới 18 tuổi thì thời gian ngủ cần trên 8 giờ mỗi ngày. Nếu các em học sinh đang trong thời điểm ôn thi mà mất ngủ thì sẽ gây nhiều hậu quả với sức khỏe như thường xuyên mệt mỏi cả về thể chất và tinh thần, giảm khả năng làm việc và học tập.

Ở lứa tuổi học trò, áp lực trong học tập, thi cử có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh, gây mất ngủ, thiếu ngủ, mệt mỏi. Tình trạng học tập căng thẳng quá mức cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần không minh mẫn, não bộ căng thẳng làm rối loạn giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ có thể gây suy nhược, vì một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh là điều bắt buộc để có sức khỏe tốt. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến khó chịu, các vấn đề về tim và huyết áp, trầm cảm và hệ thống miễn dịch suy yếu.

Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất là thay đổi lối sống. Bằng cách chú ý đến các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể tạo giấc ngủ ngon, các bậc cha mẹ có thể giúp con mình có giấc ngủ ngon và yên tâm hơn trong những ngày thi sắp tới.

2. Những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon

Melatonin là hóa chất chịu trách nhiệm cho giấc ngủ, được sản xuất bởi tuyến tùng và có chức năng vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh. Sản xuất melatonin được điều chỉnh bởi ánh sáng. Melatonin tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ đi ngủ hoặc thức dậy. Một số người chọn dùng thuốc bổ sung melatonin không kê đơn để giúp chống lại chứng mất ngủ, nhưng tốt nhất nên lấy melatonin trực tiếp từ thực phẩm.

BS. Nguyễn Huy Hoàng cho biết, ngoài các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ không dùng thuốc như bố trí không gian ngủ tiện nghi, tạo thói quen ngủ cố định, người bị mất ngủ nên ăn các thực phẩm giàu tryptophan như gạo lứt, lạc, chuối, socola, đậu nành và các loại đậu, các loại hạt, cá và các loại thịt trắng như thịt gà…

Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon.

Các loại trái cây và rau quả có chứa melatonin là ngô hữu cơ, cà chua, lựu, nho, bông cải xanh, oliu và dưa chuột. Melatonin cũng được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như gạo và trong nhiều loại hạt. Quả óc chó là nguồn cung cấp melatonin lớn sau quả anh đào chua.

Tryptophan là một axit amin liên quan đến việc sản xuất melatonin, được tìm thấy trong các nguồn protein nạc như sữa, thịt gia cầm, trứng và hải sản. Nó là một thành phần thiết yếu trong công thức sản xuất serotonin của cơ thể, sau đó được chuyển đổi thành melatonin.

Cơ thể cũng cần carbohydrate để sản xuất tryptophan, vì vậy sĩ tử cũng nên ăn vừa phải các loại thực phẩm chứa carbohydrate như mì ống, bánh mì, gạo và khoai tây...

Canxi là một khoáng chất khác hỗ trợ sản xuất melatonin và chế độ ăn giàu canxi có thể giúp ngăn ngừa mất ngủ. Các sản phẩm từ sữa đặc biệt tốt trong việc hỗ trợ trị chứng mất ngủ vì chúng là nguồn cung cấp cả canxi và tryptophan. Các loại rau lá xanh đậm như rau bina cũng là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, chưa kể đến magie, một khoáng chất mạnh mẽ hoạt động như một chất thư giãn tự nhiên và hỗ trợ giấc ngủ sâu. Chuối cũng chứa nhiều magie, cũng như kali, một chất làm giãn cơ và thần kinh tự nhiên.

Các loại hạt, cá và bơ là một số thực phẩm lành mạnh giàu magie. Các chất béo không bão hòa có trong những thực phẩm này góp phần sản xuất serotonin. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B5, thiếu vitamin này có thể gây ra chứng mất ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn.

BS. Hoàng lưu ý, một số loại thảo dược có tính an thần nhẹ như củ bình vôi, vông nem, lạc tiên, tâm sen,… Uống trà thảo mộc như một thói quen buổi tối cũng giúp sĩ tử có một đêm ngon giấc.

Trà hoa cúc có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ ngon.

3. Những thực phẩm sĩ tử không nên ăn

Cà phê, socola và nước tăng lực đều chứa caffeine và các sĩ tử nên tránh dùng vào buổi chiều và tối.

Nhiều người bị mất ngủ liên quan đến chứng khó tiêu, trào ngược axit hoặc ợ chua. Thức ăn cay là một trong những thủ phạm lớn nhất. Ớt trong đồ ăn cay cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn.

Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể gây mất ngủ, vì nguồn lực của cơ thể tập trung vào tiêu hóa hơn là ngủ. Thực phẩm có đường và đồ ăn vặt cũng có ảnh hưởng tương tự. Chất béo bão hòa làm gián đoạn nồng độ orexin trong cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.