Tập thể dục bao lâu mỗi ngày để giảm cân?

1. Vai trò của tập thể dục với sức khỏe

Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, chống béo phì, cải thiện chức năng phổi, hỗ trợ điều trị trầm cảm...

BS. Nguyễn Trọng Thuỷ - Chuyên gia Y học thể thao, nguyên bác sĩ Đội tuyển Quốc Gia và U23 Việt Nam cho biết, chỉ cần giữ thói quen đi bộ hàng ngày cũng đủ để có lợi cho sức khỏe . Tuy nhiên, nếu mục tiêu cụ thể hơn như cải thiện sức khỏe tim mạch hoặc giảm cân, thì cần tập thể dục thường xuyên với cường độ tập luyện cao hơn.

Tập thể dục mỗi ngày có lợi cho sức khỏe.

2. Nên tập thể dục trong bao nhiêu lâu để giảm cân?

BS. Nguyễn Trọng Thuỷ cho hay, thời gian để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố , bao gồm mức độ thừa cân hiện tại, chế độ ăn uống, cường độ vận động và tình trạng sức khỏe chung. Trung bình, việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần, được coi là an toàn và hiệu quả.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tập ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện có kháng trở giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cân.

Đối với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập kéo dài từ 20-30 phút là phù hợp . Người có kinh nghiệm hoặc muốn tăng cường có thể tập từ 45-60 phút mỗi buổi. Tần suất ít nhất 3-5 lần mỗi tuần.

Nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần để giảm cân.

BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyên những người muốn giảm cân nên thực hiện các bài tập:

Bài tập erobic:

- Chạy bộ: Giúp đốt cháy calo, tăng cường tim mạch.

- Đạp xe: Tốt cho tim và hệ cơ.

- Bơi lội: Tập toàn bộ cơ thể và giảm tải trọng lượng lên khớp.

Tập luyện sức đề kháng (tập từ 2-3 lần mỗi tuần):

- Đẩy ngực, đẩy tạ: Tập cơ ngực, vai và tay.

- Gập bụng: Tập cơ bụng dưới và trên.

- Squat: Tập cơ mông, đùi và bắp chân.

Bài tập linh hoạt (ít nhất 2-3 lần mỗi tuần):

- Yoga: Tăng cường sự linh hoạt, tập trung và giảm căng thẳng.

- Pilates: Tăng cường cơ lõi và sự linh hoạt.

Tập luyện có kháng trở giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe xương và tăng cường sức mạnh. Tập thể dục aerobic giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm cân. Để đạt được hiệu suất tốt nhất, nên kết hợp giữa tập thể dục aerobic và tập luyện sức đề kháng. Đồng thời, không nên quên việc duy trì sự linh hoạt thông qua bài tập linh hoạt. Luôn tập luyện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Tuy nhiên, theo BS. Nguyễn Trọng Thủy, điều quan trọng là phải duy trì cân nặng sau khi đã giảm cân. Do đó, khi đã đạt được mục tiêu giảm cân, cần tiếp tục tập thể dục để đảm bảo không bị tăng cân trở lại. Theo đó nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh để tăng cơ bắp, giúp cải thiện tốc độ trao đổi chất của cơ thể.

Việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kiên trì, định hướng và sự cân nhắc đúng đắn về chế độ ăn uống và tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia thể thao hoặc bác sĩ dinh dưỡng.